Pâté chinois au tempeh et lentilles

Le tempeh, produit à base de soya fermenté, s'intègre parfaitement dans cette recette !

Ingrédients pour l'étage du fond :

1 barquette de champignons pleurottes

1 barquette de champignons café, shitakee ou de paris

1 boîte de conserve de lentilles brunes

1 paquet de tempeh décongelé préalablement

Épices de provence au goût

Sel et poivre au goût

1/4 tasse de "Bragg" (peut être remplacé par du tamari ou de la sauce soya)

Ingrédients pour l'étage du milieu :

1 boîte de maïs en grains non sucré

Alternative au maïs : 3-4 poivrons jaunes coupés en petits dés, cuits dans une poêle avec un peu d'huile

Ingrédients pour l'étage du haut :

Purée de légumes racines sans lait :

5-6 pommes de terre

3-4 grosse carottes

2 grosses patates douces

1/4 tasse de margarine non hydrogénée et huile d'olive extra vierge pour rendre la purée plus liquide

Alternative : Navet, panais, rabiole, rutabaga ... Les alternatives sont nombreuses ! ! !

Préparation de l'étage du bas :

Faire mariner le tempeh dans le bragg (ou tamari), les herbes de provence, le sel et le poivre, au moins 30 minutes. Puis, hacher finement le tempeh.

Faire revenir les champignons coupés en tranches dans un peu d'huile d'olive jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Ajouter le tempeh haché et les lentilles. Cuire le mélange durant environ 5 minutes.

Assembler le pâté chinois en versant tout d'abord le mélange de tempeh dans un grand plat carré en pyrex. Ajouter le maïs ou les poivrons jaunes en dés en guise de l'étage du centre. Finalement, piler les légumes racines qui ont été cuits préalablement dans l'eau bouillante et égouttés avec la margarine et l'huile d'olive et ajouter sur le dessus du pâté, d'une manière uniforme.

Cuire environ 45 minutes à 375oC au four.

Servir avec une salade mesclun, des rapinis vapeur avec un peu d'ail et d'huile d'olive et un ketchup maison.

Couscous végétarien

La semoule de blé entier et l'ajout de tofu augmente l'apport en fibres et en protéines et rend cette recette plus nutritive !

Ingrédients

4 tasses de bouillon de légumes

1 navet en cubes

3-4 grosses carottes coupées en cubes

1 patate douce coupée en cubes

2 gousses d'ail émincées, sans le germe

1 boîte (796 ml) de tomates en dés ou entières

1 courgette en dés

1/2 tasse de raisins secs

1 bloc de tofu ferme coupé en petits dés

1 boîte de pois chiches

Couscous de blé entier ou d'épautre (disponible dans les magasins naturels)

Mélange d'épices :

1/8 c. à thé de curcuma
1/4 c. à thé de chacune des épices suivantes : coriandre en poudre, paprika, safran
1/2 c. à thé de chacune des épices suivantes: poudre de cari, cumin en poudre
1 c. à thé de sel
Sauce harissa (sauce piquante) au goût

Alternative !!!

Le mélange d'épices à couscous ou le mélange d'épices à tagine de Philippe de Vienne, disponible au magasin Olives et épices du Marché Jean-Talon, simplifie la tâche et rehausse agréablement ce met !

Préparation

Mettre le bouillon de légumes, le navet, les carottes, l’ail et les assaisonnements dans un chaudron profond et couvrir. Amener rapidement le mélange à ébullition. Réduire la chaleur. Laisser mijoter 10 minutes. Ajouter le reste des ingrédients sauf le couscous au premier mélange. Faire cuire jusqu'à ce que les légumes soient tendres (environ 1 heure).

Cuire le couscous selon les indications.

Servir le mélange chaud sur un nid de couscous de blé entier ou d'épautre.

Quelques mots sur le couscous complet

Le couscous ordinaire est fait de semoule de blé raffiné, processus causant la pertes de nombreux nutriments essentiels, ce qui en fait un produit peu intéressant sur le plan nutritionnel. De plus en plus, des semoules de blé entier ou d'épautre deviennent disponibles et redonnent fière allure à cette céréale. Vivement les couscous épicés qui regorgent de légumes ou le fameux taboulé !

Pain doré santé des îles !

Ce petit déjeuner saura satisfaire vos papilles tout en demeurant nutritif !


Ingrédient pour 2 tranches de pain doré :

2 tranches de pain complet
2 oeufs
1/4 tasse de lait de soya original (peut être remplacé par du lait partiellement écrémé ou du lait de soya à la vanille ou au chocolat)
1 c. à thé d'extrait de vanille
1 pincée de muscade
1 c. à soupe d'huile de canola (ou de beurre)
Pulpe de noix de coco râpée sans sucre ajouté (attention les supermarchés vendent souvent la noix de coco additionnée de sucre en poudre)

Ingrédients pour les bananes caramélisées :

1 banane tranchée sur la longueur
1 c. à soupe d’huile de canola
1 c. à soupe de miel

Préparation :

Battre ensemble les œufs, le lait, la muscade et la vanille. Tremper les tranches dans le mélange quelques secondes. Saupoudrer de pulpe de noix de coco râpée des deux côtés et cuire à feu moyen dans une poêle, environ 2-3 minutes de chaque côté.

Dans une autre petite poêle, faire cuire les bananes dans l’huile et le miel a feu moyen quelques minutes, jusqu’à ce qu’elles soient dorées, à la fois molles et croustillantes.

Servir avec de la cannelle, de la noix de coco et un filet de miel !

Gâteau au fromage sans sucre

Gâteau au fromage pour déjeuner

(ou pour un dessert santé!)

Ingrédients et méthode pour la croûte :

Céréales sans sucre écrasée (par exemple les "Shredded Wheat"). Il faut assez de céréales pour que la croûte remplisse le fond et mesure environ 1 cm d'épaisseur.

1 blanc d’œuf
3 c a table d’huile végétale

Mélanger les 3 ingrédients et presser le mélange au fond d’un moule a charnière. Cuire au four a 350oC, jusqu'à temps que la croûte ne soit plus humide et qu’elle soit un peu croustillante.

Ingrédients pour le remplissage:

250 g de fromage Quark (fromage frais)

250 g de yogourt nature

½ tasse (125 ml) de jus d’orange sans sucre (le jus d'ananas est plus sucré et donne plus de goût)

1 jaune d’œuf

½ tasse d’eau de fleur d’oranger ou d’eau ordinaire

1 c. a thé de Vanille et de zeste d’orange

1 sachet de gélatine Knox (l'agar-agar peut aisément remplacer la gélatine pour les végétariens)

Préparation :

1. Gonfler la gélatine (par exemple la Knox) dans l’eau.

2. Tiédir le mélange de gélatine environ 5 minutes.

3. Placer dans le mélangeur tous les ingrédients.

4. Verser TRANQUILLEMENT (éviter de trop déplacer la croûte, mais ce n'est pas très grave, puisque même si la croûte se mélange, le résultat est succulent pareil !) dans le moule par-dessus la croûte.

5. Réfrigérer 3 heures pour laisser prendre le mélange.

Garniture :

Suivant le mot d’ordre de réaliser une recette sans sucre, vous pouvez vous amusez a garnir votre gâteau d’appétissants fruits frais coupés en julienne ou de petits fruits congelés qui peuvent aussi bien faire l’affaire.

Bon appétit!